Führungskräfte in KMUs und mittelständischen Unternehmen kennen das: Ein endloser Strom an Terminen, die Notwendigkeit schneller Entscheidungen und die Verantwortung für Teams und Ergebnisse können überwältigend sein. In einer Welt, die immer dynamischer und unsicherer wird, ist innere Klarheit nicht nur ein Luxus, sondern eine unverzichtbare Superkraft. Sie ist der Anker, der Ihnen erlaubt, ruhig, entschlossen und mit klarem Fokus zu führen – selbst wenn alles um Sie herum im Chaos versinkt.
Simon Sinek lehrt uns, dass wahre Führung mit einem klaren Warum beginnt – einer tiefen inneren Ausrichtung, die Orientierung gibt. Matthew Goldsmith betont, dass Souveränität aus einem ruhigen Geist entsteht, der in der Lage ist, das Wesentliche zu erkennen. Dieter Lange sagt: „Ohne inneren Kompass verliert man sich in der Hektik.“ Joe Dispenza zeigt, wie wir durch Achtsamkeit unser Gehirn neu verdrahten können, um Stress zu meistern und unser Potenzial freizusetzen. Und Tony Robbins erinnert uns: „Kleine Rituale schaffen große Ergebnisse.“
Innere Klarheit bedeutet, Ihre Gedanken, Gefühle und Prioritäten zu ordnen, um mit Energie und Fokus zu handeln. Ohne sie reagieren wir impulsiv, verlieren den Überblick und lassen uns von äußeren Turbulenzen aus der Bahn werfen. Mit ihr gewinnen wir Resilienz, die Fähigkeit, klare Entscheidungen zu treffen, und die Stärke, Teams zu inspirieren.
Alles große Worte, leichter geschrieben als getan. Ich bin immer dafür zu überlegen, wie kann ich mich auf den Weg begeben, was kann mir tagtäglich helfen. Daher habe ich die folgenden neun Übungen zusammengestellt. Sie sind pragmatisch, alltagstauglich und speziell für Führungskräfte mit wenig Zeit entwickelt. Sie sind achtsamkeitsorientierte Mikro-Praktiken, die Ihnen helfen, Stress abzubauen, den Fokus zu schärfen und Ihre Führungsstärke zu entfalten – ohne Schnickschnack.
1. Atempause zur Zentrierung
Ziel: Diese Übung bringt Sie in Sekundenschnelle zur Ruhe, reduziert akuten Stress und klärt den Geist. Eine bewusste Atempause unterbricht den Stressmodus und schafft Raum für klare Gedanken – ideal vor wichtigen Meetings oder in angespannten Momenten.
So geht’s:
- Anhalten: Legen Sie eine kurze Pause ein, z. B. zwischen zwei Terminen oder bevor Sie auf eine herausfordernde E-Mail antworten. Setzen oder stellen Sie sich aufrecht hin, lockern Sie die Schultern, um körperliche Spannung zu lösen.
- Tief einatmen: Atmen Sie langsam und bewusst durch die Nase ein, zählen Sie innerlich bis 4, während sich Ihr Bauch mit Luft füllt. Spüren Sie, wie die Luft Ihren Körper füllt.
- Langsam ausatmen: Atmen Sie durch den Mund aus, idealerweise etwas länger (z. B. 6 Sekunden zählen). Lassen Sie dabei bewusst Spannung aus Ihrem Körper weichen – stellen Sie sich vor, wie Stress mit jedem Ausatmen entweicht.
- Wiederholen: Führen Sie 3–5 tiefe Atemzüge durch, richten Sie Ihre volle Aufmerksamkeit auf den Atemfluss. Lassen Sie andere Gedanken für diesen Moment ziehen, konzentrieren Sie sich nur auf das Ein- und Ausströmen der Luft.
Dauer: 1–3 Minuten. Schon wenige Atemzüge wirken, bei Bedarf können Sie die Übung verlängern.
Wirkung: Tiefes Atmen signalisiert Ihrem Körper, vom Alarmmodus in den Entspannungsmodus zu wechseln. Puls und Blutdruck sinken, Sie fühlen sich ruhiger und „zurückgesetzt“. Diese kurze Pause wirkt wie ein mentaler Reset, der Ihnen hilft, gelassen und mit klarem Kopf weiterzumachen. Regelmäßige Atempausen stärken Ihre Fähigkeit, auch in stressigen Momenten ruhig und fokussiert zu bleiben.
2. Mini-Körper-Scan (Bodyscan)
Ziel: Diese Übung durchbricht Grübelschleifen, bringt Sie in den gegenwärtigen Moment und hilft, Verspannungen zu lösen. Indem Sie Ihre Aufmerksamkeit auf den Körper lenken, beruhigen Sie Geist und Körper und erkennen Stresssignale frühzeitig.
So geht’s:
- Position finden: Setzen Sie sich bequem, idealerweise an einen ruhigen Ort. Schließen Sie sanft die Augen, um Ablenkungen zu minimieren.
- Start am Kopf: Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf den Kopf. Spüren Sie Stirn, Augen und Kiefermuskulatur. Lockern Sie bewusst, z. B. indem Sie die Kieferspannung lösen oder die Stirn glätten.
- Scanning nach unten: Wandern Sie gedanklich durch den Körper: vom Kopf über Nacken und Schultern zu Armen und Händen, dann weiter über Brust und Bauch, schließlich zu Becken, Rücken, Beinen und Füßen.
- Wahrnehmen ohne Wertung: Nehmen Sie bei jeder Station wahr, was Sie fühlen – Wärme, Kälte, Kribbeln, Verspannung. Bewerten Sie nichts, ändern Sie nichts aktiv. Bei Anspannung atmen Sie gedanklich „hinein“ und lassen sie mit dem Ausatmen los.
- Abschließen: Atmen Sie zum Schluss tief durch, öffnen Sie langsam die Augen und strecken Sie sich leicht, um wieder ins Außen zu kommen.
Dauer: 3–5 Minuten (kürzer möglich, z. B. 2 Minuten bei knappem Zeitbudget).
Wirkung: Der Bodyscan verankert Sie im Hier und Jetzt, indem er die Aufmerksamkeit von hektischen Gedanken auf körperliche Empfindungen lenkt. Das Ergebnis ist ein ruhigerer Geist, ein entspannterer Körper und mehr geerdete Klarheit. Selbst kurze Pausen reduzieren innere Unruhe und machen Sie fokussierter für die nächste Aufgabe.
3. Sinnesanker (5-4-3-2-1-Technik)
Ziel: Diese Technik erdet Sie in Stress- oder Chaosmomenten, indem sie alle fünf Sinne einbezieht. Sie hilft, Überforderung zu unterbrechen und Sie schnell in die Gegenwart zurückzubringen – ideal bei Gedankenkreisen oder akutem Druck.
So geht’s:
- 5 Dinge sehen: Schauen Sie sich um und nennen Sie (leise oder in Gedanken) fünf Dinge, die Sie sehen, z. B. „Laptop, Glas Wasser, Baum vor dem Fenster, meine Hände, Kaffeetasse.“
- 4 Dinge fühlen: Konzentrieren Sie sich auf den Tastsinn. Benennen Sie vier Dinge, die Sie spüren, z. B. „den Boden unter meinen Füßen, die Stuhllehne, meine Uhr, kühle Luft.“
- 3 Dinge hören: Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Geräusche. Identifizieren Sie drei, z. B. „Summen des Computers, Stimmen im Flur, Vogelzwitschern.“
- 2 Dinge riechen: Atmen Sie bewusst durch die Nase und nehmen Sie zwei Gerüche wahr, z. B. „Kaffee, frische Luft.“ Falls kein Geruch präsent ist, denken Sie an zwei Düfte oder atmen Sie tief.
- 1 Ding schmecken: Achten Sie auf Ihren Geschmackssinn, z. B. „letzter Kaffee, Zahnpasta, Neutralität.“ Alternativ nehmen Sie einen Schluck Wasser und registrieren den Geschmack.
Dauer: 2–3 Minuten (anpassbar je nach Tempo).
Wirkung: Der Sinnesanker holt Sie aus dem Gedankenkarussell und verankert Sie im Moment. Durch das bewusste Durchgehen der Sinne wird der Geist beruhigt, Überforderung schwindet, und Sie gewinnen Klarheit. Diese Technik ist unauffällig und überall einsetzbar – am Schreibtisch, im Fahrstuhl oder vor einem Termin.
4. Achtsamer Kurz-Spaziergang
Ziel: Ein kurzer Spaziergang an der frischen Luft belebt, baut Stress ab und erneuert den Fokus. Diese Übung kombiniert Bewegung mit Achtsamkeit, um Erschöpfung oder kreative Blockaden zu lösen und mit frischer Energie zurückzukehren.
So geht’s:
- Zeit nehmen: Planen Sie 5–10 Minuten für einen Spaziergang ein, z. B. um den Block oder durchs Firmengebäude.
- Ohne Ablenkung: Lassen Sie das Handy im Büro oder in der Tasche – diese Zeit gehört Ihnen.
- Sinne öffnen: Gehen Sie im normalen Tempo, spüren Sie Ihre Schritte auf dem Boden, nehmen Sie die Luft (kühl oder warm?) und Geräusche (Wind, Stadtlärm) wahr. Lassen Sie den Blick weich schweifen, ohne etwas zu suchen.
- Gedanken ziehen lassen: Wenn Gedanken an Meetings oder Sorgen auftauchen, nehmen Sie sie kurz wahr und lenken die Aufmerksamkeit zurück auf Schritte oder Umgebung. Zählen Sie ggf. im Rhythmus der Schritte („gehen… gehen…“), um fokussiert zu bleiben.
- Rückkehr: Kehren Sie mit der gewonnenen Ruhe zurück, lassen Sie die Klarheit nachklingen, bevor Sie in die Arbeit eintauchen.
Dauer: 5–10 Minuten (längere Spaziergänge verstärken den Effekt).
Wirkung: Bewegung und Achtsamkeit wirken wie ein geistiger Reset. Stress wird körperlich abgebaut, das Gedankenkarussell stoppt, und Sie kehren entspannter und konzentrierter zurück. Oft entstehen während des Gehens kreative Ideen, da das Gehirn frei assoziieren kann.
5. Morgenritual – Intention setzen
Ziel: Diese Übung hilft, den Tag bewusst und fokussiert zu beginnen, anstatt reaktiv in den Trubel zu stürzen. Eine klare Intention gibt Ihnen Orientierung und stärkt Ihre Selbstführung.
So geht’s:
- Ruhiger Moment: Nehmen Sie sich morgens 5 Minuten, z. B. beim Kaffee, bevor Sie das Handy einschalten. Finden Sie einen ruhigen Ort (Küche, Schreibtisch).
- Atemzentrierung: Schließen Sie die Augen, atmen Sie drei Mal tief ein und aus, um anzukommen.
- Frage stellen: Fragen Sie sich: „Worauf will ich heute fokussieren?“ oder „Welche Haltung möchte ich einnehmen?“ (z. B. „Gelassenheit“, „klare Kommunikation“). Vertrauen Sie Ihrem Gefühl.
- Formulieren: Formulieren Sie die Intention positiv, z. B. „Ich bin heute klar und geduldig in meinen Entscheidungen.“ Schreiben Sie sie ggf. auf, um sie zu verankern.
- Optional: Visualisieren: Stellen Sie sich kurz vor, wie Sie diese Intention im Tag umsetzen, z. B. in einem Meeting.
Dauer: 5 Minuten.
Wirkung: Eine morgendliche Intention gibt Ihrem Tag Richtung und Klarheit. Sie starten proaktiv, mit einem inneren Anker, der Ihnen bei Entscheidungen Orientierung gibt. Diese Praxis stärkt Ihre Souveränität und Zufriedenheit, da Sie bewusster durch den Tag gehen.
6. Abendliche Reflexion und Tagesabschluss
Ziel: Diese Übung schließt den Tag bewusst ab, ordnet Gedanken und fördert erholsamen Schlaf. Sie hilft, Erfolge wertzuschätzen, aus Erfahrungen zu lernen und Grübeln zu reduzieren.
So geht’s:
- Rückzugszeit: Planen Sie 5–10 Minuten am Abend ein, z. B. im Arbeitszimmer oder Wohnzimmer, ohne Handy oder Fernseher. Halten Sie ein Notizbuch bereit.
- Tagesrückblick: Gehen Sie in Gedanken die wichtigsten Ereignisse des Tages durch. Fragen Sie: „Was lief gut? Was habe ich erreicht? Was war herausfordernd?“ Notieren Sie 1–3 Highlights und ggf. 1–2 Schwierigkeiten.
- Lernen und Loslassen: Überlegen Sie: „Was habe ich gelernt?“ (z. B. „Klare Kommunikation war entscheidend.“) Lassen Sie Unangenehmes los, z. B. durch ein gedankliches Ritual wie „die Bürotür zumachen.“
- Dankbarkeit (optional): Notieren Sie eine Sache, für die Sie dankbar sind, z. B. „gutes Gespräch mit Kollege X.“
- To-dos für morgen (optional): Schreiben Sie offene Aufgaben auf, um den Kopf zu entlasten.
- Abschließen: Schließen Sie das Notizbuch, legen Sie den mentalen Schalter auf Freizeit um und tun Sie etwas Entspannendes (z. B. lesen).
Dauer: 5–10 Minuten.
Wirkung: Diese Reflexion wirkt wie ein mentaler Kehraus. Erfolge und Dankbarkeit stärken positive Gefühle, geordnete Gedanken reduzieren Grübeln, und Sie schlafen ruhiger. Am nächsten Morgen starten Sie erholter und fokussierter.
7. Prioritäten-Fokus – Was ist wirklich wichtig?
Ziel: Diese Übung reduziert Überforderung, indem Sie Ihre Top-Prioritäten klar definieren. Sie hilft, den Fokus auf das Wesentliche zu lenken, anstatt sich in Aufgaben zu verzetteln, und steigert so Effektivität und Gelassenheit.
So geht’s:
- Brainstorming: Nehmen Sie Papier oder ein digitales Tool und schreiben Sie alle Aufgaben, Projekte und Anliegen auf, die Ihnen durch den Kopf gehen – unsortiert, z. B. „Budgetreport, Mitarbeitergespräch, Zahnarzttermin.“
- Wichtigstes identifizieren: Markieren Sie die 1–3 entscheidenden Aufgaben, die heute oder diese Woche Priorität haben. Fragen Sie: „Was hat die größten Auswirkungen?“ Wählen Sie eine klare Priorität #1.
- Fokus setzen: Notieren Sie die Top-3-Prioritäten sichtbar, z. B. auf einem Post-it. Akzeptieren Sie, dass nicht alles Priorität Eins sein kann.
- Nein sagen / Delegieren: Überprüfen Sie die restliche Liste: Was kann warten oder delegiert werden? Streichen oder übertragen Sie Aufgaben bewusst.
- Umsetzen: Beginnen Sie mit Priorität #1, ohne sich ablenken zu lassen.
Dauer: 5–15 Minuten (je nach Listenlänge).
Wirkung: Klare Prioritäten schaffen Ordnung im Kopf und reduzieren das Gefühl von Überwältigung. Sie arbeiten effektiver, da Sie sich auf das Wesentliche konzentrieren, und fühlen sich kontrollierter. Entscheidungen fallen leichter, und Ihr Team profitiert von Ihrer Klarheit.
8. Gedanken-Inventur (Brain Dump)
Ziel: Diese Übung entlastet Ihren Kopf, indem Sie alle Gedanken, Sorgen und Ideen „ausleeren“. Sie schafft mentale Ordnung und Ruhe, sodass Sie freier denken und sich besser konzentrieren können.
So geht’s:
- Rahmen setzen: Nehmen Sie Papier oder ein Dokument, stellen Sie einen 5-Minuten-Timer.
- Alles aufschreiben: Schreiben Sie ohne Unterbrechung alles auf, was Ihnen durch den Kopf geht – Aufgaben, Sorgen, Ideen, z. B. „Kundenpräsentation, Mutter Geburtstag, Strategieidee.“ Zensieren Sie nichts.
- Weitermachen: Schreiben Sie bis zum Timer, scannen Sie innerlich nach weiteren Gedanken („Was beschäftigt mich noch?“).
- Liste sichten: Schauen Sie die Liste an, um Aha-Effekte zu erleben. Optional: Markieren Sie Wichtiges oder priorisieren Sie.
- Abschließen: Legen Sie die Liste beiseite, spüren Sie die mentale Erleichterung.
Dauer: 5–10 Minuten (5 Minuten Schreiben, ggf. 5 Minuten Sichten).
Wirkung: Das „Ausleeren“ des Kopfes befreit geistige Kapazitäten. Ihr Gehirn muss nichts mehr im Hintergrund jonglieren, was Erleichterung und Ruhe bringt. Sie denken klarer, sind kreativer und konzentrierter – ein Zustand, den Experten als „Mind like water“ beschreiben.
9. STOP-Übung – bewusst innehalten statt impulsiv reagieren
Ziel: Diese Achtsamkeits-Technik ist ein Notfallwerkzeug für Stress- oder Konfrontationsmomente. Sie verhindert impulsive Reaktionen und ermöglicht bewusste, klare Entscheidungen – ideal in hitzigen Diskussionen oder bei schlechten Nachrichten.
So geht’s:
- Stop: Halten Sie inne, unterbrechen Sie, was Sie tun oder sagen. Schaffen Sie einen Puffer, z. B. mit „Lassen Sie uns kurz nachdenken.“
- Take a breath: Atmen Sie einige Male tief ein und aus, um die erste Stresswelle zu beruhigen.
- Observe: Beobachten Sie Ihre Gedanken, Gefühle und die Situation, z. B. „Mein Herz klopft, ich bin ärgerlich.“ Treten Sie innerlich einen Schritt zurück, um Klarheit zu gewinnen.
- Proceed: Entscheiden Sie bewusst, wie Sie fortfahren, z. B. ruhig antworten oder eine Pause machen. Fragen Sie: „Was ist jetzt hilfreich?“
Dauer: 1–3 Minuten (mit Übung in unter einer Minute möglich).
Wirkung: Die STOP-Übung schafft einen Moment der Achtsamkeit, in dem Sie die Kontrolle zurückgewinnen. Statt vom Autopiloten gesteuert zu werden, handeln Sie besonnen. Diese „innere Pausentaste“ stärkt Ihre Gelassenheit und Souveränität, besonders in heiklen Situationen.
Ihr Weg zu mehr Klarheit und Führungsstärke
Wählen Sie die Übungen, die zu Ihrem Alltag passen, und machen Sie sie zur Gewohnheit – ob Atempause in Stressmomenten, ein Spaziergang in der Pause oder ein Morgenritual für Fokus. Kleine, regelmäßige Schritte führen zu großen Ergebnissen. Wie Joe Dispenza sagt: „Ändere deinen Geist, und du änderst deine Realität.“
Hierzu passt auch ein weiterer Blog von mir: https://blog.9principles.eu/2025/05/die-handregel.html
Und auch der Blog: https://blog.9principles.eu/2025/05/10-alltagliche-ablenkungen.html
Sowie: https://blog.9principles.eu/2025/05/von-der-vision-uber-das-wofur-zu-klaren.html
Starten Sie heute, probieren Sie eine Übung aus und spüren Sie, wie Sie gelassener, fokussierter und inspirierender führen. Welche Übung spricht Sie am meisten an?
Quellen:
- tam-akademie.de
- timeqube.com
- agile-ideation.com
- positivepsychology.com
- verywellmind.com
- yourtimetogrow.com
- incadence.org
- staceyashley.medium.com
- biggoals.com.au
- hive.com
- mehrwert-achtsamkeit.de
- my-new-leadership.de
Zitate:
- Simon Sinek: „Führung beginnt mit dem Warum.“ (Inspiriert aus Start With Why).
- Dieter Lange: „Ohne inneren Kompass verliert man sich in der Hektik.“ (Paraphrase aus seinen Vorträgen).
- Joe Dispenza: „Ändere deinen Geist, und du änderst deine Realität.“ (Inspiriert aus Breaking the Habit of Being Yourself).
- Tony Robbins: „Kleine Rituale schaffen große Ergebnisse.“ (Paraphrase aus Awaken the Giant Within).
- Matthew Goldsmith: Die Betonung auf einen ruhigen Geist als Basis für Souveränität (inspired by his leadership philosophy).